অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর খাবার

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আপনার শরীরে উৎপাদিত যৌগ এবং খাবারে পাওয়া যায়।  তারা আপনার কোষকে ফ্রি-র‌্যাডিকেল নামে পরিচিত  পাওয়া যায়।  তারা আপনার কোষকে ফ্রি-র‌্যাডিকেল নামে পরিচিত সম্ভাব্য ক্ষতিকারক অণুগুলির দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

যখন ফ্রি-র‌্যাডিকেল জমা হয়, তখন তারা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নামে পরিচিত একটি অবস্থার কারণ হতে পারে।  এটি আপনার কোষে আপনার ডিএনএ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ কাঠামোর ক্ষতি করতে পারে।

Image source: pixabay

দুঃখজনকভাবে, দীর্ঘস্থায়ী অক্সিডেটিভ স্ট্রেস আপনার হৃদরোগ, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে ।

সৌভাগ্যবশত, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং এই রোগের ঝুঁকি কমাতে আপনার রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

বিজ্ঞানীরা খাবারের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী পরিমাপ করতে বেশ কয়েকটি পরীক্ষা ব্যবহার করেন।

সেরা পরীক্ষাগুলির মধ্যে একটি হলো FRAP (ফেরিক রিডিউসিং এবিলিটি অফ প্লাজমা) বিশ্লেষণ।  এটি খাবারের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী পরিমাপ করে যে তারা একটি নির্দিষ্ট ফ্রি র‌্যাডিক্যাল কতটা ভালভাবে নিরপেক্ষ করতে পারে।

FRAP  মান যত বেশি, খাবারে তত বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ৮টি স্বাস্থ্যকর খাবার

১. ডার্ক চকোলেট

চকোলেট প্রেমীদের জন্য ভাগ্যবান, ডার্ক চকলেট পুষ্টিকর।  এটিতে নিয়মিত চকলেটের চেয়ে বেশি কোকো, সেইসাথে আরও খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

FRAP বিশ্লেষণের উপর ভিত্তি করে, ডার্ক চকোলেটে প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) 15mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।  এটি ব্ল্যাকবেরি এবং রাস্পবেরির চেয়েও বেশি, যাতে একই পরিবেশন আকারে যথাক্রমে 9.2 এবং 2.3 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।

কোকো এবং ডার্ক চকোলেটের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধাগুলির সাথে যুক্ত হয়েছে যেমন কম প্রদাহ এবং হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করা।

ডার্ক চকোলেটের মতো কোকো-সমৃদ্ধ পণ্য খাওয়ার ফলে সিস্টোলিক রক্তচাপ (উপরের মান) গড়ে 4.5 mmHg এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ (নিম্ন মান) গড়ে 2.5 mmHg কমে যায়।

অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডার্ক চকোলেট রক্তের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়িয়ে, "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলকে অক্সিডাইজ হওয়া থেকে রোধ করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে ।

অক্সিডাইজড এলডিএল কোলেস্টেরল ক্ষতিকারক কারণ এটি রক্তনালীতে প্রদাহ বাড়ায়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় ।

সারাংশ: ডার্ক চকোলেট সুস্বাদু, পুষ্টিকর এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অন্যতম সেরা উৎস। 

২. পেকান

পেকান মেক্সিকো এবং দক্ষিণ আমেরিকার এক ধরনের বাদাম।  এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং খনিজগুলির একটি ভাল উৎস, এছাড়াও উচ্চ পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

একটি FRAP বিশ্লেষণের ভিত্তিতে, পেকানগুলিতে প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম)  10.6 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।

পেকান রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা পেকান থেকে তাদের দৈনিক ক্যালোরির ২০% গ্রহণ করে তাদের রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে ।

অন্য একটি গবেষণায়, যারা পেকান খেয়েছেন তারা দুই থেকে আট ঘণ্টার মধ্যে অক্সিডাইজড রক্তের এলডিএল মাত্রা ২৬—৩৩% হ্রাস পেয়েছে।  রক্তে অক্সিডাইজড এলডিএল কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ ।

যদিও পেকানগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির একটি দুর্দান্ত উৎস, তবে তারা ক্যালোরিতেও বেশি।  তাই অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এড়াতে পরিমিতভাবে পেকান খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

সারাংশ: পেকান খনিজ সমৃদ্ধ জনপ্রিয় বাদাম, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ।  তারা রক্তের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়ায় এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমায়।

৩. ব্ল্যাকবেরি

যদিও তারা ক্যালোরিতে কম, ব্ল্যাকবেরি পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।

একটি FRAP বিশ্লেষণ অনুসারে, ব্ল্যাকবেরিতে প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) 9.2 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

এছাড়াও, টেস্ট-টিউব এবং প্রাণীজ গবেষণার গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্ল্যাকবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস করতে বিলম্ব করতে পারে যা বয়সের সাথে ঘটতে থাকে ।

গবেষকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে ব্ল্যাকবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এই প্রভাবের জন্য দায়ী হতে পারে।  তারা ক্ষতিকারক ফ্রি-র‌্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করে, প্রদাহ হ্রাস করে এবং নির্দিষ্ট জিনের অভিব্যক্তি পরিবর্তন করে বলে মনে করা হয়।

উপরন্তু, ব্ল্যাকবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, বিশেষ করে অ্যান্থোসায়ানিন নামক এক প্রকার, হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ কমাতে, এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং রক্তচাপ কমাতে দেখা গেছে ।

সারাংশ: ব্ল্যাকবেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এর সেরা উৎস।  এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্থোসায়ানিন এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে ।

৪. স্ট্রবেরি

স্ট্রবেরি সবচেয়ে জনপ্রিয় বেরিগুলির মধ্যে একটি।  এগুলি মিষ্টি, বহুমুখী এবং ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি সমৃদ্ধ উৎস।

একটি FRAP বিশ্লেষণের ভিত্তিতে, স্ট্রবেরি প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) 5.4 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।

তাছাড়া, স্ট্রবেরিতে অ্যান্থোসায়ানিন নামক এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা তাদের লাল রঙ দেয়।  যে স্ট্রবেরিগুলিতে অ্যান্থোসায়ানিনের পরিমাণ বেশি থাকে সেগুলি উজ্জ্বল লাল হয় ।

গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যান্থোসায়ানিনগুলি "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে এবং "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়িয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে ।

১০টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে অ্যান্থোসায়ানিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা হৃদরোগ বা উচ্চ এলডিএল মাত্রা ছিল এমন লোকেদের মধ্যে এলডিএল কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।

সারসংক্ষেপ: স্ট্রবেরিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্থোসায়ানিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা হার্টের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে ।

৫. রাস্পবেরি

রাস্পবেরিগুলি খুব নরম।  তারা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উৎস ।

একটি FRAP বিশ্লেষণের ভিত্তিতে, রাস্পবেরিতে প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) 4 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

বেশ কিছু গবেষণায় রাস্পবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপাদানকে ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে যুক্ত করা হয়েছে।

একটি টেস্ট-টিউব সমীক্ষায় দেখা গেছে যে রাস্পবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপাদান নমুনার ৯০% পাকস্থলী, কোলন এবং স্তন ক্যান্সার কোষকে হত্যা করেছে ।

পাঁচটি গবেষণার পর্যালোচনায় এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে কালো রাস্পবেরির অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যগুলি বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের প্রভাবকে ধীর এবং দমন করতে পারে ।

তাছাড়া, রাস্পবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, বিশেষ করে অ্যান্থোসায়ানিন, প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে । এটি হৃদরোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে ।

রাস্পবেরির স্বাস্থ্য উপকারিতার বেশিরভাগ প্রমাণ টেস্ট-টিউব গবেষণা থেকে পাওয়া যায়।  সুপারিশ করার আগে মানুষের মধ্যে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

সারাংশ: রাস্পবেরি পুষ্টিকর, সুস্বাদু এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। ব্ল্যাকবেরির মতো, তারা অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ ।

৬. লাল বাঁধাকপি

লাল বাঁধাকপি একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল আছে। বেগুনি বাঁধাকপি নামেও পরিচিত, এটি ভিটামিন সি, কে এবং এ সমৃদ্ধ এবং উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী রয়েছে ।

একটি FRAP বিশ্লেষণ অনুসারে, লাল বাঁধাকপি প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) 2.2 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।

এটি নিয়মিত রান্না করা বাঁধাকপিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণের চার গুণেরও বেশি ।

কারণ লাল বাঁধাকপিতে অ্যান্থোসায়ানিন থাকে, একদল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা লাল বাঁধাকপিকে তার রঙ দেয়।  স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরিতেও অ্যান্থোসায়ানিন পাওয়া যায়।

এই অ্যান্থোসায়ানিনগুলি বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে।  তারা প্রদাহ কমাতে পারে, হৃদরোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।

লাল বাঁধাকপি ভিটামিন সি-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে।  ভিটামিন সি ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে এবং ত্বককে দৃঢ় রাখতে সাহায্য করতে পারে ।

মজার বিষয় হল, লাল বাঁধাকপি যেভাবে প্রস্তুত করা হয় তা এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মাত্রাকেও প্রভাবিত করতে পারে।

লাল বাঁধাকপি সিদ্ধ করা এবং নাড়াচাড়া করা তার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রোফাইলকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

৭. মটরশুটি

মটরশুটি হল একটি বৈচিত্র্যময় শিম যা সস্তা এবং স্বাস্থ্যকর।  এগুলিতে ফাইবারও অবিশ্বাস্যভাবে বেশি, যা আপনার অন্ত্রের গতিবিধি নিয়মিত রাখতে সাহায্য করতে পারে।

মটরশুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের অন্যতম সেরা উদ্ভিজ্জ উৎস।  একটি FRAP বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে সবুজ বিস্তৃত মটরশুটি প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম)  2mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধারণ করে।

কিছু মটরশুটি যেমন পিন্টো মটরশুটি একটি নির্দিষ্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যার নাম কেমফেরল।  এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে, যেমন দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ হ্রাস এবং ক্যান্সারের বৃদ্ধি দমন করা ।

উদাহরণস্বরূপ, বেশ কয়েকটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে কেম্পফেরল স্তন, মূত্রাশয়, কিডনি এবং ফুসফুসে ক্যান্সারের বৃদ্ধিকে দমন করতে পারে ।

যাইহোক, যেহেতু কেমফেরলের উপকারিতা সমর্থনকারী বেশিরভাগ গবেষণা প্রাণী বা টেস্ট টিউবে হয়েছে, তাই আরও মানব-ভিত্তিক গবেষণা প্রয়োজন।

সারাংশ: মটরশুটটি আপনার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।  

৮. পালংশাক

পালংশাক সবচেয়ে পুষ্টিকর সবজিগুলির মধ্যে একটি।  এটি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর এবং ক্যালোরিতে অবিশ্বাস্যভাবে কম ।

একটি FRAP বিশ্লেষণের ভিত্তিতে, পালংশাক প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) 0.9 mmol পর্যন্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।

এছাড়াও পালংশাক লুটিন এবং জেক্সানথিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, দুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্ষতিকারক UV আলো এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক আলোর তরঙ্গদৈর্ঘ্য থেকে আপনার চোখকে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে।

এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি চোখের ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে ।

সারাংশ: পালংশাক পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি এবং ক্যালোরি কম।  এটি চোখকে ফ্রি-র‌্যাডিক্যাল থেকে রক্ষা করে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি হলো যৌগ যা আপনার শরীর প্রাকৃতিকভাবে তৈরি করে।  আপনি এগুলি খাবার থেকেও পেতে পারেন।

তারা আপনার শরীরকে ফ্রি-র‌্যাডিক্যাল নামে পরিচিত ক্ষতিকারক অণু থেকে রক্ষা করে, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস জমা করতে এবং প্রচার করতে পারে।  দুর্ভাগ্যবশত, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হৃদরোগ, ক্যান্সার, টাইপ-২ ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

সৌভাগ্যবশত, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ফ্রি-র‌্যাডিক্যাল নিরপেক্ষ করতে এবং এই দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।