উচ্চ রক্তচাপের জন্য ১৪টি সেরা খাবার

উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগের জন্য সবচেয়ে সাধারণ প্রতিরোধযোগ্য ঝুঁকির কারণ ।

বিশ্বজুড়ে ১ বিলিয়নেরও বেশি লোকের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে, যা সিস্টোলিক রক্তচাপ (SBP) মান (শীর্ষ সংখ্যা) ১৩০ এমএম এইচজি ( mm Hg ) বা তার বেশি, ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ (DBP, নীচের সংখ্যা) ৮০ এমএম এইচজি-এর বেশি  ।

Image source: healthxchange.sg

এনজিওটেনসিন-কনভার্টিং এনজাইম (ACE) ইনহিবিটর সহ ওষুধগুলি সাধারণত রক্তচাপের মাত্রা কমাতে ব্যবহৃত হয়।  যাইহোক, খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন সহ জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি রক্তচাপের মাত্রা সর্বোত্তম রেঞ্জে কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

একটি পুষ্টিকর, হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য, যারা রক্তচাপ-হ্রাসকারী ওষুধ ব্যাবহার করে।

রক্তচাপ কমানোর জন্য এবং সর্বোত্তম মাত্রা বজায় রাখার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অপরিহার্য, এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার খাদ্যতালিকায় কিছু খাবার অন্তর্ভুক্ত করা, বিশেষ করে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো নির্দিষ্ট পুষ্টির উচ্চতা আপনার রক্তচাপের মাত্রা কমায় ।

উচ্চ রক্তচাপের জন্য ১৫টি সেরা খাবারের তালিকা : 

১. সাইট্রাস ফল

জাম্বুরা, কমলা এবং লেবু সহ সাইট্রাস ফলগুলির শক্তিশালী রক্তচাপ-কমানোর প্রভাব থাকতে পারে।  এগুলিতে ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা উচ্চ রক্তচাপের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে ।

১০১ জন জাপানী মহিলার সাথে জড়িত একটি ৫ মাসের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন হাঁটার সাথে মিলিত লেবুর রস খাওয়া সিস্টোলিক রক্তচাপ (SBP) হ্রাসের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে সম্পর্কযুক্ত ছিল, এটি একটি প্রভাব যা গবেষকরা লেবুর সাইট্রিক অ্যাসিড এবং ফ্ল্যাভোনয়েড সামগ্রীকে দায়ী করেছেন ।

গবেষণায় দেখা গেছে যে কমলা এবং আঙ্গুরের রস পান করলে রক্তচাপ কমতে পারে।  তবুও, জাম্বুরা এবং আঙ্গুরের রস সাধারণ রক্তচাপ-কমানোর ওষুধে হস্তক্ষেপ করতে পারে, তাই এই ফলটি আপনার ডায়েটে যোগ করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন ।

২. স্যামন এবং অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাছ

চর্বিযুক্ত মাছ হলো ওমেগা-৩ ফ্যাটের একটি উৎকৃষ্ট উৎস, যার উল্লেখযোগ্য হার্টের স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।  এই চর্বিগুলি রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে প্রদাহ হ্রাস করে এবং অক্সিলিপিন নামক রক্তনালী-সংকোচনকারী যৌগের মাত্রা হ্রাস করে।

গবেষণায় ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ চর্বিযুক্ত মাছ বেশি খাওয়ার সাথে রক্তচাপের মাত্রা কমানোর সম্পর্ক রয়েছে।

২,০৩৬ জন সুস্থ মানুষের উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যাদের রক্তে ওমেগা-৩ ফ্যাটের সর্বোচ্চ মাত্রা রয়েছে তাদের SBP এবং DBP তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল যাদের রক্তে এই চর্বির মাত্রা সবচেয়ে কম।  উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকির সাথেও বেশি ওমেগা-৩ গ্রহণ করা হয়েছে ।

৩. সুইস চার্ড

সুইস চার্ড হল একটি সবুজ পাতাযুক্ত যা পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণকারী পুষ্টিতে পরিপূর্ণ।  এক কাপ (১৪৫ গ্রাম) রান্না করা চার্ড আপনার প্রতিদিনের পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদার যথাক্রমে ১৭% এবং ৩০% সরবরাহ করে ।

উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের, খাদ্যতালিকায় পটাসিয়াম প্রতিদিন ০.৬-গ্রাম বৃদ্ধির সাথে SBP-এ 1.0 mm Hg হ্রাস এবং DBP-তে 0.52 mm Hg হ্রাসের সাথে সম্পর্কযুক্ত। 

ম্যাগনেসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্যও অপরিহার্য।  এটি বিভিন্ন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে, যার মধ্যে একটি প্রাকৃতিক ক্যালসিয়াম চ্যানেল ব্লকার হিসেবে কাজ করে, যা হৃৎপিণ্ড এবং ধমনী কোষে ক্যালসিয়ামের চলাচলে বাধা দেয়, রক্তনালীগুলিকে শিথিল করতে দেয় ।

৪. কুমড়োর বীজ

কুমড়োর বীজ ছোট হতে পারে, কিন্তু পুষ্টির ক্ষেত্রে এগুলি একটি পাঞ্চ প্যাক করে।

এগুলি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি ঘনীভূত উৎস, যার মধ্যে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং আর্জিনাইন, নাইট্রিক অক্সাইড উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয় একটি অ্যামিনো অ্যাসিড, যা রক্তনালীর শিথিলকরণ এবং রক্তচাপ কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় ।

কুমড়ো বীজের তেলকে উচ্চ রক্তচাপের জন্য একটি শক্তিশালী প্রাকৃতিক প্রতিকার হিসেবেও দেখানো হয়েছে। ২৩ জন মহিলার উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ৬ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ৩ গ্রাম কুমড়ো বীজের তেলের পরিপূরক একটি প্লাসিবো গ্রুপের তুলনায় SBP-তে উল্লেখযোগ্য হ্রাস ঘটায়।

৫. মটরশুটি এবং মসুর ডাল

মটরশুটি এবং মসুর ডালে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি থাকে যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, যেমন ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম।  অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে মটরশুটি এবং মসুর ডাল খাওয়া উচ্চ রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

৫৫৪ জনকে অন্তর্ভুক্ত করা ৪টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা নির্দেশ করে যে, যখন অন্যান্য খাবারের বিনিময়ে, মটরশুটি এবং মসুর ডাল উল্লেখযোগ্যভাবে SBP এবং উচ্চ রক্তচাপ সহ এবং বিহীন লোকেদের গড় রক্তচাপের মাত্রা কমিয়ে দেয় ।

৬. বেরি

বেরি উচ্চ রক্তচাপের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলিকে কমানোর সম্ভাবনা সহ বিভিন্ন ধরনের চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।  বেরি হল অ্যানথোসায়ানিন সহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ উৎস, যা বেরিগুলিকে তাদের প্রাণবন্ত রঙ দেয়।

অ্যান্থোসায়ানিনগুলি রক্তে নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা বাড়াতে এবং রক্তনালী-সীমাবদ্ধ অণুগুলির উৎপাদন কমাতে দেখানো হয়েছে, যা রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।  যাইহোক, এই সম্ভাব্য প্রক্রিয়াগুলি নিশ্চিত করার জন্য মানুষের মধ্যে আরও গবেষণা প্রয়োজন ।

ব্ল্যাকবেরি, রাস্পবেরি, চকবেরি, ক্লাউডবেরি এবং স্ট্রবেরি হল এমন কিছু বেরি যা রক্তচাপ-হ্রাসকারী প্রভাবগুলির সাথে যুক্ত ।

৭. গাজর

কুড়কুড়ে, মিষ্টি এবং পুষ্টিকর, গাজর হল অনেক লোকের খাবারের প্রধান সবজি।  গাজরে প্রচুর পরিমাণে ফেনোলিক যৌগ রয়েছে, যেমন ক্লোরোজেনিক , পি-কুমারিক এবং ক্যাফেইক অ্যাসিড, যা রক্তনালীগুলিকে শিথিল করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, যা রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে ।

যদিও গাজর রান্না বা কাঁচা খাওয়া যায়, তবে এগুলো কাঁচা খাওয়া উচ্চ রক্তচাপ কমাতে বেশি উপকারী হতে পারে। ৪০—৫৯ বছর বয়সী ২,১৯৫ জন লোককে অন্তর্ভুক্ত করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কাঁচা গাজর গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে নিম্ন রক্তচাপের মাত্রার সাথে যুক্ত ছিল ।

১৭ জনের মধ্যে আরেকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩ মাস ধরে প্রতিদিন ১৬ আউন্স (৪৭৩ মিলি) তাজা গাজরের রস খাওয়ার ফলে SBP হ্রাস পায় কিন্তু DBP নয়।

৮. টমেটো 

টমেটো পটাসিয়াম এবং ক্যারোটিনয়েড পিগমেন্ট লাইকোপিন সহ অনেক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।

লাইকোপিন হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাবের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে জড়িত, এবং টমেটো বেশি পরিমাণে খাওয়া উচ্চ রক্তচাপের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে ।

২১ টি সমীক্ষার একটি পর্যালোচনা উপসংহারে পৌঁছেছে যে টমেটো এবং টমেটো পণ্য খাওয়া রক্তচাপকে উন্নত করে এবং আপনার হৃদরোগ এবং হৃদরোগ সম্পর্কিত মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

৯. ব্রকলি

ব্রোকলি আপনার সংবহনতন্ত্রের স্বাস্থ্য সহ স্বাস্থ্যের উপর অনেক উপকারী প্রভাবের জন্য পরিচিত।  উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডায়েটে এই ক্রুসিফেরাস ভেজি যোগ করা রক্তচাপ কমানোর একটি স্মার্ট উপায় হতে পারে।

ব্রোকলিতে ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা রক্তনালীর কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে এবং আপনার শরীরে নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা বাড়িয়ে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে ।

১৮৭,৪৫৩ জনের ডেটা অন্তর্ভুক্ত করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতি সপ্তাহে ৫ বা তার বেশি ব্রোকলি খান তাদের উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি তাদের তুলনায় কম ছিল যারা মাসে একবার বা তার কম ব্রকলি খান ।

১০. গ্রীক দই

গ্রীক দই হল একটি পুষ্টিকর-ঘন দুগ্ধজাত পণ্য যা খনিজ পদার্থে পরিপূর্ণ যা পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সহ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে ।

২৮টি সমীক্ষার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৩ বার দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া উচ্চ রক্তচাপের ১৩% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল, সেইসাথে প্রতিদিন ৭-আউন্স (২০০গ্রাম) দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণের সাথে যুক্ত ছিল  উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি ৫% হ্রাস ।

১১. ভেষজ এবং মশলা

কিছু কিছু ভেষজ এবং মশলাতে শক্তিশালী যৌগ থাকে যা রক্তনালীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে ।

ধনেপাতা, জাফরান, লেমনগ্রাস, কালোজিরা, জিনসেং, দারুচিনি, এলাচ, মিষ্টি তুলসী এবং আদা হল এমন কিছু ভেষজ এবং মশলা যা রক্তচাপ-হ্রাস করার সম্ভাবনা দেখা গেছে ।

১২. চিয়া এবং শণের বীজ

চিয়া এবং শণের বীজ হল ক্ষুদ্র বীজ যা পুষ্টিকর উপাদানে ভরপুর যা স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজনীয়, যার মধ্যে রয়েছে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবার ।

একটি ছোট, ১২-সপ্তাহের সমীক্ষা যাতে উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ২৬ জন লোককে অন্তর্ভুক্ত করে দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৩৫ গ্রাম চিয়াসড ময়দার পরিপূরক প্লেসবো গ্রুপের তুলনায় ঔষধযুক্ত এবং অচিকিৎসিত উভয় ব্যক্তির রক্তচাপ হ্রাস করে।

উপরন্তু, ১১টি গবেষণার পর্যালোচনার ফলাফলে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে শণের বীজ খাওয়া রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন তাদের পুরো বীজ আকারে ১২ সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে খাওয়া হয় ।

১৩. বীট এবং বিট রস

বীট এবং বীটের সবুজ শাকগুলি ব্যতিক্রমীভাবে পুষ্টিকর এবং এগুলি খাওয়া স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।  এগুলিতে নাইট্রেট বেশি থাকে, যা রক্তনালীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করে এবং রক্তচাপ কমাতে পারে ।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার ডায়েটে বীট এবং বীট পণ্য যোগ করা স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ২৪ জনের মধ্যে ২ সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৮.৪ আউন্স (২৫০ মিলি) বিটের রস এবং ৮.৮ আউন্স (২৫০ গ্রাম) রান্না করা বিট উভয়ই খেলে রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।

যদিও অন্যান্য গবেষণায় বীট এবং বিটের রস গ্রহণের সাথে রক্তচাপের ইতিবাচক প্রভাবের সাথে যুক্ত করা হয়েছে, তবে সমস্ত গবেষণা ইতিবাচক ফলাফল দেখায়নি।

কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে রক্তচাপের উপর বীটের প্রভাব স্বল্পস্থায়ী এবং দীর্ঘমেয়াদী রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নাও আনতে পারে ।

তবুও, বীটের রস এবং বিটের সবুজ শাক সবই অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং আপনার ডায়েটে যোগ করা হলে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে ।

১৪. পালংশাক

বিটের মতো, পালংশাকে নাইট্রেট বেশি থাকে।  এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের সাথে লোড করা হয়েছে, পালংশাক উচ্চ রক্তচাপের লোকেদের জন্য একটি চমৎকার খাবার।

২৭ জনের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা ৭ দিন ধরে প্রতিদিন ১৬.৯ আউন্স (৫০০ মিলি) উচ্চ নাইট্রেট পালংশাকের স্যুপ খেয়েছেন তারা SBP এবং DBP উভয় ক্ষেত্রেই হ্রাস পেয়েছে, যারা কম নাইট্রেট অ্যাসপারাগাস স্যুপ খান তাদের তুলনায়।

পালংশাকের স্যুপ ধমনীর দৃঢ়তাও হ্রাস করে, যা রক্তচাপ কমাতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে ।

শেষ কথা

অন্যান্য লাইফস্টাইল পরিবর্তনের পাশাপাশি, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা রক্তচাপের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে এবং আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

গবেষণা অনুসারে, আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসে শাক, বেরি, মটরশুটি, মসুর ডাল, বীজ, চর্বিযুক্ত মাছ, সাইট্রাস ফল এবং গাজরের মতো কিছু খাবার যোগ করা আপনাকে সর্বোত্তম রক্তচাপের মাত্রায় পৌঁছাতে এবং বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপের মাত্রা থাকে বা স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ বজায় রাখতে চান, তাহলে এই নিবন্ধে তালিকাভুক্ত কয়েকটি খাবার আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করা সাহায্য করতে পারে।