২০+ স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি টিপস

২০+ স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি টিপস — স্বাস্থ্য এবং পুষ্টির ক্ষেত্রে বিভ্রান্ত হওয়াই স্বাভাবিক । এমনকি যোগ্য বিশেষজ্ঞরাও প্রায়শই বিরোধী মতামত রাখেন ....

স্বাস্থ্য এবং পুষ্টির ক্ষেত্রে বিভ্রান্ত হওয়াই স্বাভাবিক  ।  এমনকি যোগ্য বিশেষজ্ঞরাও প্রায়শই বিরোধী মতামত রাখেন বলে মনে হয়, যা আপনার স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করার জন্য আপনার আসলে কী করা উচিত তা নির্ধারণ করা কঠিন করে তুলতে পারে।

স্বাস্থ্য টিপস
Image source: pexels

তবুও, সমস্ত মতবিরোধ সত্ত্বেও, বেশ কয়েকটি সুস্থতার টিপস গবেষণা দ্বারা সমর্থিত।

এখানে ২০+ স্বাস্থ্য এবং পুষ্টির টিপস রয়েছে যা বৈজ্ঞানিক প্রমাণের উপর ভিত্তি করে।

স্বাস্থ্য এবং পুষ্টির টিপস

১. চিনিযুক্ত পানীয় সীমিত করুন

চিনিযুক্ত পানীয় যেমন সোডা, ফলের রস এবং মিষ্টি চা হলো আমেরিকান ডায়েটে যুক্ত চিনির প্রাথমিক উৎস ।

দুর্ভাগ্যবশত, বেশ কয়েকটি গবেষণার ফলাফলগুলি চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয়গুলি হৃদরোগ এবং টাইপ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়, এমনকি যারা শরীরের অতিরিক্ত চর্বি বহন করে না তাদের মধ্যেও।

চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয়গুলিও শিশুদের জন্য অনন্যভাবে ক্ষতিকারক, কারণ এগুলি শুধুমাত্র শিশুদের স্থূলত্বে অবদান রাখতে পারে না বরং এমন অবস্থার জন্যও যেগুলি সাধারণত প্রাপ্তবয়স্ক হওয়া পর্যন্ত তৈরি হয় না, যেমন টাইপ২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, এবং নন-অ্যালকোহলযুক্ত ফ্যাটি লিভার রোগ ।

স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে: জল, মিষ্টি ছাড়া চা, কফি ।

২. বাদাম খাওয়ার অভ্যাস করুন

কিছু লোক বাদাম এড়িয়ে যায় কারণ তাদের মধ্যে চর্বি বেশি থাকে।  যাইহোক, বাদাম এবং বীজ অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর।  এগুলি প্রোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ দ্বারা পরিপূর্ণ।

বাদাম আপনাকে ওজন কমাতে এবং টাইপ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে ।

একটি বৃহৎ পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে বাদাম এবং বীজ কম খাওয়ার সাথে হৃদরোগ, স্ট্রোক বা টাইপ২ ডায়াবেটিস থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি বৃদ্ধির সম্ভাবনা রয়েছে।

৩. অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন

আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার হলো এমন খাবার যাতে উপাদান থাকে যা তাদের আসল ফর্ম থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়।  এগুলিতে প্রায়শই যোগ করা চিনি, উচ্চ পরিশোধিত তেল, লবণ, প্রিজারভেটিভ, কৃত্রিম মিষ্টি, রঙ এবং স্বাদের মতো সংযোজন থাকে ।

উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত: স্ন্যাক কেক, ফাস্ট ফুড, হিমায়িত খাবার, চিপস।

অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি অত্যন্ত সুস্বাদু, যার অর্থ এগুলি সহজেই অতিরিক্ত খাওয়া হয় এবং মস্তিষ্কে পুরস্কার-সম্পর্কিত অঞ্চলগুলিকে সক্রিয় করে, যা অতিরিক্ত ক্যালোরি খরচ এবং ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করতে পারে।  অধ্যয়নগুলি দেখায় যে অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের উচ্চ মাত্রায় স্থূলতা, টাইপ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার অবদান রাখতে পারে।

প্রদাহজনক চর্বি, যোগ করা চিনি এবং মিহি শস্যের মতো নিম্নমানের উপাদান ছাড়াও, এগুলিতে সাধারণত ফাইবার, প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট কম থাকে।  এইভাবে, তারা বেশিরভাগ খালি ক্যালোরি সরবরাহ করে।

৪. কফি পান করুন

এটি নিয়ে কিছু বিতর্ক থাকা সত্ত্বেও, কফি স্বাস্থ্য উপকারিতা দিয়ে থাকে।

এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, এবং কিছু গবেষণায় কফি খাওয়াকে দীর্ঘায়ু এবং টাইপ২ ডায়াবেটিস, পারকিনসন্স এবং আল্জ্হেইমার্স রোগ এবং অন্যান্য অসুখের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে ।

প্রতিদিন ৩—৪ কাপ কপি খাওয়ার পরিমাণ সবচেয়ে উপকারী বলে মনে হয়, যদিও গর্ভবতী ব্যক্তিদের এটি সীমিত করা উচিত বা সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত ।

যাইহোক, কফি এবং যেকোনো ক্যাফেইন-ভিত্তিক আইটেম পরিমিতভাবে খাওয়াই ভালো।  অত্যধিক ক্যাফেইন গ্রহণের ফলে অনিদ্রা এবং হৃদস্পন্দনের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।  নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে কফি উপভোগ করতে, প্রতিদিন আপনার গ্রহণের পরিমাণ ৪ কাপের কম রাখুন এবং মিষ্টি ক্রিমারের মতো উচ্চ-ক্যালোরি, উচ্চ-চিনির সংযোজন এড়িয়ে চলুন।

৫. চর্বিযুক্ত মাছ খান

মাছ উচ্চমানের প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি বড় উৎস।  এটি বিশেষত ফ্যাটি মাছের ক্ষেত্রে সত্য, যেমন স্যামন, যেটিতে প্রদাহরোধী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে ।

গবেষণা দেখায় যে যারা নিয়মিত মাছ খান তাদের হৃদরোগ, ডিমেনশিয়া এবং প্রদাহজনিত অন্ত্রের রোগ সহ বিভিন্ন অবস্থার ঝুঁকি কম থাকে।

৬. পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমান

পর্যাপ্ত মানসম্পন্ন ঘুম পাওয়ার গুরুত্বকে অতিমাত্রায় বলা যাবে না।

খারাপ ঘুম ইনসুলিন প্রতিরোধকে চালিত করতে পারে, আপনার ক্ষুধা হরমোনকে ব্যাহত করতে পারে এবং আপনার শারীরিক ও মানসিক কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে ।

কম ঘুম হল ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী ব্যক্তিগত ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে একটি।  যারা পর্যাপ্ত ঘুম পায় না তারা চর্বি, চিনি এবং ক্যালোরি বেশি খাবার পছন্দ করে, যার ফলে অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধি হতে পারে ।

৭. হাইড্রেটেড থাকুন

হাইড্রেশন স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রায়ই উপেক্ষিত চিহ্নিতকারী।  হাইড্রেটেড থাকা নিশ্চিত করতে সাহায্য করে যে আপনার শরীর সর্বোত্তমভাবে কাজ করছে এবং আপনার রক্তের পরিমাণ যথেষ্ট ।

পানীয় জল হাইড্রেটেড থাকার সর্বোত্তম উপায়, কারণ এটি ক্যালোরি, চিনি এবং সংযোজন মুক্ত।

যদিও প্রত্যেকের প্রতিদিন প্রয়োজন এমন কোনও নির্দিষ্ট পরিমাণ নেই, তবে পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করার লক্ষ্য রাখুন যাতে আপনার তৃষ্ণা পর্যাপ্তভাবে মেটে ।

৮. ভারী পোড়া মাংস খাবেন না

মাংস আপনার খাদ্যের একটি পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর অংশ হতে পারে।  এতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে এবং পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উৎস ।

তবে মাংস পোড়া বা পুড়ে গেলে সমস্যা দেখা দেয়।  এই চারিং ক্ষতিকারক যৌগ গঠনের দিকে নিয়ে যেতে পারে যা কিছু ক্যান্সারের জন্য আপনার ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে ।

আপনি যখন মাংস রান্না করেন, তখন তা পুড়িয়ে না দেওয়ার চেষ্টা করুন।  অতিরিক্তভাবে আপনার লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন লাঞ্চ মিট এবং বেকনের ব্যবহার সীমিত করুন কারণ এগুলি সামগ্রিক ক্যান্সারের ঝুঁকি এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত ।

৯. ঘুমের আগে উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন

যখন আপনি উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শে আসেন - যেটিতে নীল আলোর তরঙ্গদৈর্ঘ্য থাকে - সন্ধ্যায়, এটি আপনার ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন উৎপাদন ব্যাহত করতে পারে।

আপনার নীল আলোর এক্সপোজার কমাতে সাহায্য করার কিছু উপায় হল নীল আলো ব্লকিং চশমা পরা — বিশেষ করে যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে কম্পিউটার বা অন্য ডিজিটাল স্ক্রিন ব্যবহার করেন — এবং ঘুমাতে যাওয়ার আগে ৩০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা পর্যন্ত ডিজিটাল স্ক্রিন এড়িয়ে চলা ।

এটি আপনার শরীরকে আরও ভালোভাবে মেলাটোনিন উৎপন্ন করতে সাহায্য করতে পারে, যা সন্ধ্যা বাড়ার সাথে সাথে আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে।

১০. ভিটামিন-ডি নিন (যদি অভাব থাকে )

বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত ভিটামিন-ডি পায় না। যদিও এই ব্যাপক ভিটামিন ডি-এর অভাবগুলি আশু ক্ষতিকর নয়, পর্যাপ্ত ভিটামিন-ডি স্তর বজায় রাখা হাড়ের শক্তির উন্নতি, বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করে, আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং আপনার ঝুঁকি কমিয়ে আপনার স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করতে পারে।

আপনি যদি সূর্যের আলোতে অনেক সময় ব্যয় না করেন তবে আপনার ভিটামিন-ডি এর মাত্রা কম হতে পারে।

১১. প্রচুর ফল ও শাকসবজি খান

শাকসবজি এবং ফলগুলি প্রিবায়োটিক ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যার মধ্যে অনেকেরই শক্তিশালী স্বাস্থ্য প্রভাব রয়েছে।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে যারা বেশি করে সবজি এবং ফল খায় তাদের বেশি দিন বাঁচার প্রবণতা থাকে এবং তাদের হৃদরোগ, স্থূলতা এবং অন্যান্য অসুস্থতার ঝুঁকি কম থাকে ।

১২. পর্যাপ্ত প্রোটিন খান

পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক, কারণ এটি আপনার শরীরের নতুন কোষ এবং টিস্যু তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় কাঁচামাল সরবরাহ করে । এই পুষ্টিটি শরীরের মাঝারি ওজন বজায় রাখার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ আপনার বিপাকীয় হারকে বাড়িয়ে তুলতে পারে — বা ক্যালোরি পোড়াতে — আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে পারে।  এটি লোভ কমাতে পারে এবং গভীর রাতে নাস্তা করার ইচ্ছাও কমাতে পারে ।

১৩. ব্যায়াম করুন

বায়বীয় ব্যায়াম, বা কার্ডিও করা, আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য আপনি করতে পারেন এমন একটি সেরা জিনিস।

এটি পেটের চর্বি কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর, ক্ষতিকারক ধরনের চর্বি যা আপনার অঙ্গের চারপাশে তৈরি হয়।  পেটের চর্বি কমানো আপনার বিপাকীয় স্বাস্থ্যের বড় উন্নতির দিকে নিয়ে যেতে পারে ।

আমেরিকানদের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নির্দেশিকা অনুসারে, আমাদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্যকলাপের জন্য চেষ্টা করা উচিত ।

১৪. ধূমপান বা মাদকদ্রব্য থেকে থাকুন

ধূমপান, মাদকের ক্ষতিকর ব্যবহার এবং অ্যালকোহল অপব্যবহার সবই আপনার স্বাস্থ্যকে মারাত্মকভাবে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

আপনি যদি এই ক্রিয়াগুলির কোনওটি করেন তবে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করার জন্য পিছিয়ে দেওয়া বা ছেড়ে দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।

১৫. অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন

অলিভ অয়েল হলো সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেল যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন।  এটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যযুক্ত ।

অতিরিক্ত অলিভ অয়েল হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকার করতে পারে, কারণ কিছু প্রমাণ অনুযায়ী যারা এটি গ্রহণ করেন তাদের হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকে মৃত্যুর ঝুঁকি কম থাকে ।

১৬. চিনি খাওয়া কমিয়ে দিন

আধুনিক খাবার এবং পানীয়গুলিতে যোগ করা চিনি অত্যন্ত প্রচলিত।

আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকাগুলি আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের ১০% এর নিচে যোগ করা চিনির পরিমাণ রাখার সুপারিশ করে, যেখানে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য আপনার দৈনিক ক্যালোরির ৫% বা তার কম যোগ করা শর্করা কমানোর সুপারিশ করে ।

১৭. পরিশোধিত শর্করা সীমিত করুন

সব কার্বোহাইড্রেট সমান তৈরি হয় না।

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি তাদের ফাইবার অপসারণের জন্য অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে।  এগুলি পুষ্টিতে তুলনামূলকভাবে কম এবং অতিরিক্ত খাওয়া হলে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।  বেশিরভাগ অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থেকে তৈরি করা হয়, যেমন প্রক্রিয়াকৃত ভুট্টা, সাদা আটা।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ মাত্রার খাদ্য অতিরিক্ত খাওয়া, ওজন বৃদ্ধি এবং টাইপ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত হতে পারে।

১৮. স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে ভয় করবেন না

স্যাচুরেটেড ফ্যাট বিতর্কিত, এবং অতীতে, এটি হৃদরোগের জন্য একটি প্রধান অবদানকারী বলে মনে করা হয়েছিল ।

যদিও এটা সত্য যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়, এটি HDL (ভাল) কোলেস্টেরলও বাড়ায় এবং ছোট, ঘন এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের কণা কমায়, যা হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ।

১৯. প্রচুর হার্ব এবং মশলা ব্যবহার করুন

আজকাল আমাদের হাতে বিভিন্ন ধরনের ভেষজ এবং মশলা রয়েছে, আগের চেয়ে অনেক বেশি।  এগুলি কেবল স্বাদই দেয় না তবে বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধাও দিতে পারে ।

উদাহরণস্বরূপ, আদা এবং হলুদ উভয়েরই শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে, যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।

তাদের শক্তিশালী সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধার কারণে, আপনার লক্ষ্য করা উচিত আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের ভেষজ এবং মশলা অন্তর্ভুক্ত করা।

২০. সামাজিক সম্পর্ক গড়ে তুলুন

সামাজিক সম্পর্ক — বন্ধুবান্ধব, পরিবার এবং প্রিয়জনের সাথে আপনি যাদের যত্ন নেন — শুধুমাত্র আপনার মানসিক সুস্থতার জন্য নয়, আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

অধ্যয়ন দেখায় যে যাদের ঘনিষ্ঠ বন্ধুবান্ধব এবং পরিবার আছে তারা স্বাস্থ্যকর এবং যারা করেন না তাদের তুলনায় অনেক বেশি দিন বাঁচেন ।

২১. পেটের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পান

অত্যধিক পেটের চর্বি, বা ভিসারাল ফ্যাট, একটি অনন্য ক্ষতিকারক ধরণের চর্বি বিতরণ যা টাইপ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো কার্ডিওমেটাবলিক রোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত ।

এই কারণে, আপনার কোমরের আকার এবং কোমর থেকে নিতম্বের অনুপাত আপনার ওজনের তুলনায় স্বাস্থ্যের জন্য অনেক বেশি শক্তিশালী চিহ্নিতকারী হতে পারে।

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কাটা, আরও প্রোটিন এবং ফাইবার খাওয়া এবং স্ট্রেস কমানো (যা কর্টিসল কমাতে পারে, একটি স্ট্রেস হরমোন যা পেটের চর্বি জমার সূত্রপাত করে) এই সমস্ত কৌশল যা আপনাকে পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করতে পারে।

২২. সীমাবদ্ধ খাদ্য এড়িয়ে চলুন

ডায়েট সাধারণত অকার্যকর হয় এবং খুব কমই দীর্ঘমেয়াদে ভালো কাজ করে।  প্রকৃতপক্ষে, অতীতের ডায়েটিং হল ভবিষ্যৎ ওজন বৃদ্ধির অন্যতম শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণী ।

এর কারণ হল অত্যধিক সীমাবদ্ধ খাদ্য আসলে আপনার বিপাকীয় হার কমিয়ে দেয়, বা আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান, ওজন কমানো আরও কঠিন করে তোলে।  একই সময়ে, এগুলি আপনার ক্ষুধা এবং তৃপ্তির হরমোনের পরিবর্তন ঘটায়, যা আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তোলে এবং চর্বি, ক্যালোরি এবং চিনি বেশি খাবারের জন্য তীব্র খাদ্যের লোভ সৃষ্টি করতে পারে।

ডায়েট করার পরিবর্তে, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।  আপনার শরীরকে বঞ্চিত করার পরিবর্তে পুষ্টির দিকে মনোনিবেশ করুন।

সম্পূর্ণ, পুষ্টিকর খাবারে রূপান্তরিত হওয়ার সাথে সাথে ওজন হ্রাস করা উচিত — যা প্রক্রিয়াজাত খাবারের তুলনায় কম ক্যালোরি ধারণ করে ।

কিছু টিপস

কিছু সহজ পদক্ষেপ আপনার খাওয়ার ধরণ এবং সুস্থতার উন্নতির দিকে অনেক দূর এগিয়ে যেতে পারে।

তবুও, আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার চেষ্টা করছেন, তবে আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন তার উপর ফোকাস করবেন না।  ব্যায়াম, ঘুম এবং সামাজিক সম্পর্কও গুরুত্বপূর্ণ।

উপরের প্রমাণ-ভিত্তিক টিপসের সাহায্যে, ছোট পরিবর্তনগুলি প্রবর্তন করা সহজ যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে।

Qspothub is a Blogging Platform About Digital marketing, internet, information, Tips and so on .

Post a Comment